如何缓解考试焦虑,听听专家怎么说!


【考试焦虑 心理咨询】又一年中高考临近,许多学生由于种种压力而变得焦躁不安、难以安心学习。因此,天津燕园博思青少年心理咨询专家在这里为大家及时支招,教大家如何缓解考试心理压力。


一.情绪减压法

第一,宣泄法。把心中的压力、不满、苦闷说出来得到亲朋好友的支持、关怀、理解就可以了;第二,深呼吸。缓慢地有节奏地吸气,之后停一两秒钟,慢慢呼出;第三,按内关穴。右手大拇指按摩内关穴,内关穴在什么位置?右手二三四指并在一起这样的宽度,把第二个指头食指放在左手手腕前面的横线上,对准它量一下,第四个指头按中间的地方就是你的内关穴,缓慢有节奏地顺时针按摩36次;第四,全身肌肉放松法。晚上淋浴的时候,一边淋浴一边配合着默念头顶松、面部松、后脖子松效果好;第五,记忆想象法。比如说我这次模拟考试没考好,想想上次模拟考试考得很好,马上上次模拟考试的积极情绪就来了,把当天的消极情绪驱散掉了。

二.状态减压法

第一,生活作息规律化,如高考时候吃饭、起床的时间和平时一样。在高考十天前,每天适当地做卷子,不要搞题海战术,做过去做过的卷子,一做都会,就有信心,高考那天自然而然是良好状态。还比如你6月6号上午9点到11点半,做做语文卷子,这样和6月7号上午考试时间同步,状态也会记住。6月6号下午3点到5点,做做数学卷子,和6月7号下午数学的考试时间衔接,对调节状态非常有好处。


三.考试策略减压法

很多考生之所以紧张,是考试策略不对头。高考做题时应先做简单题,再做中等题,后做难题。简单题一做就会,就有信心,状态很快就进入了,再做中等题,分很容易拿到手。有的考生被高分诱惑了,这道题很难但是分高,先做这道题,做半个小时做不下去,放弃又不舍得,不放弃也很难,状态就很不好。建议高考前,考生每天做卷子,做作业,适当地加快速度,在写清楚的情况下适当加快速度。高考是考时间的,时间就是分数,练个十天半月速度加快了,就能增强信心。

四.高考目标调整减压法

很多考生之所以紧张,因他目标定得太高,相互攀比。看人家同学报北大,我也报北大。你的成绩不如人家,你的目标定高了,自然而然就紧张。家长要根据孩子的实际情况,实事求是地帮孩子填报志愿,如超过他的力量所在,肯定给他增加压力。所以,目标要调整好,家长要特别注意这一点。


五.心理健美操减压法

平时在教室里,如果感觉压力很大,你可以做心理健康操,方法非常简单,默念四个字“健美幸福”9遍,马上心情就不一样,一做就有效。大家单手操作,说“健”的时候,除大手指外,其余四个指头的第二个关节大约弯曲90度,“美”是第一个关节再弯90度, “幸福”是三个动作,张开手握住拳,再张开手,往前一倾斜一抬头,自然有状态。

六.运动减压法

高考前好选择散步、跳绳,打羽毛球等运动量小的体育活动,这些活动有利于调整你心态,缓解你紧张,使你生活积极向上,会减轻你压力。不要参加激烈的运动,比如游泳,篮球,很激烈运动容易造成你的身体疲劳,人一疲劳就没有精神,状态就不好。不要整天在教室里埋头苦干,做一个小时作业调整一下,出去散散步,或者做做广播体操,扭动扭动身体,这对缓解心态压力非常有好处。


七.文娱活动减压法

高考临近,每天适当听听自己喜欢的音乐,看看相声小品节目,放松自己,让自己开心笑一笑。要看轻松、愉快使你带笑的娱乐片,使你心态放松,不要看场面激烈的武打片,容易使你心里紧张,恐惧片也不要看。另外像音乐也不能听像摇滚乐之类的,多听一点舒缓的音乐。

八.环境减压法

建议考生在后冲刺阶段,在家里复习,把自己的桌子上所有的教科书、卷子、习题整理得非常有条理。物理放在一起,数学放在一起,一拿就出来了,这样你看着舒服,又不烦躁。考生要把自己家里的小环境搞好,避免影响心情。另外考生也可以到小区的花园或有树林的地方走一走,优美的环境会带给你美好心情。

九.临考快速减压法

考生6月7号早晨从家里到考场的路上,看到自己的同学主动问好,同学也会说你好,你好,我好,大家心态就好,这是一种心理反馈。高考就怕自己憋在心里紧张,越害怕越紧张,越紧张越心烦。大家说说笑笑,自然而然就放松了。考生进考场后,看见监考老师,大声说老师好,监考老师说你好,这会让你马上获得安全感和信心感。考生找到座位后闭上眼睛默念三遍:我一定会成功。经过快速心态调整后,考生就会以良好的心态迎战高考。

天津燕园博思心理咨询中心温馨提醒:高考临近,要多多关注考生心理健康哦!

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—— 咨询师简介 ——
陈思危
资深咨询师
我们的生活由无数精彩的部分组成,而能够承载我们幸福与快乐主要是我们的家庭、感情、职业,而这些部分又和我们的个人成长密不可分。当我们远离内心的自己,失去与自己的连接,承载我们幸福的重要部分也会有所偏离我们的航线,寻找失落的自己,我们一直在路上!
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